목이 뻐근하고 어깨가 쑤신다는 사람이 적지 않다. 앉은 자세로 오랫동안 컴퓨터 모니터를 보는 직장인들이 잘 겪는 증상이다. 이럴 때 흔히 목디스크를 떠올린다. 그런데 목과 어깨 통증은 나타나는 양상에 따라 목이 원인일 수도, 어깨가 원인일 수도 있다. 집이나 사무실에서 자가진단 몇 가지만 해보면 목과 어깨 중 어느 쪽이 문제인지 대략 짐작할 수 있다. 송병욱 날개병원 원장이 스스로 할 수 있는 어깨 통증 진단법과 운동법을 알려준다.
목과 어깨 질환 구분법
가장 간단한 방법은 팔을 어깨 위로 들어올리는 것이다. 이때 통증이 더 심해지면 목보다 어깨 관절에 이상이 생겼을 가능성이 높다. 어깨 관절이 건강하면 어깨를 360도 움직일 수 있지만 이상이 생기면 움직임이 제한되기 때문이다. 반면 목을 움직일 때 아프면 경추(목 부위의 척추) 질환을 의심해봐야 한다. 어깨 질환은 통증 범위가 어깨를 거의 벗어나지 않는데 비해 경추 질환은 심하면 어깨부터 팔꿈치 아래까지 전체적으로 다 아프다. 누웠을 때의 통증 양상에서도 차이가 있다. 어깨 질환은 누워도 통증이 계속되거나 오히려 심해지지만 경추 질환은 반대로 줄어드는 경향을 보인다.
목뿐 아니라 어깨 통증까지 부르는 경추 질환으로는 일자목과 목디스크가 있다. 건강한 경추는 옆에서 봤을 때 'C'자 모양이지만, 어깨를 구부정하게 하거나 목을 앞으로 빼는 자세를 오랫동안 한 사람은 점점 일자로 바뀐다. 이렇게 변형된 경추는, 외부 충격을 완화하고 머리 무게를 지탱하는 역할을 제대로 못해 어깨 주변 근육에 무리가 가게 한다.
목디스크는 일자목보다 심한 단계의 경추 질환이다. 경추 사이사이 디스크의 수분이 줄어 경추 속에 들어있는 물질(수핵)이 굳으면서 빠져 나와 주변 신경을 압박, 통증을 일으키는 것이다. 뒷목이 뻣뻣하고 어깨에 전기가 오는 듯한 찌릿찌릿한 통증이 느껴지며 심한 경우 팔과 손목, 손가락에서 통증이 나타나기도 한다. 목을 뒤로 젖힌 채 한쪽으로 고개를 돌리면 신경이 더욱 눌리기 때문에 통증이 유독 심해진다.
회전근개 문제인지 오십견인지
어깨 통증을 일으키는 병 중 가장 흔한 게 회전근개 질환이다. 어깨 근육인 회전근을 위팔뼈(상완골)의 윗부분에 연결시켜주는 힘줄인 회전근개가 염증이 생기거나 붓거나 찢어진 상태다. 이렇게 회전근개가 손상되면 팔을 앞뒤로 움직일 수 있는 범위가 점차 좁아지면서 어깨가 아프게 된다. 가장 잘 알려진 어깨 질환으로는 오십견이 꼽힌다. 어깨 관절을 싸고 있는 얇은 막(관절막)에 염증이 생겨 쪼그라들고 들러붙은 상태다. 가만히 있어도, 움직여도 어깨가 계속 쑤시기 때문에 환자가 일상생활에 큰 어려움을 겪는다.
회전근개 질환과 오십견을 구분할 수 있는 간단한 방법은 다른 사람에게 자신의 팔을 들어올려봐 달라고 하는 것이다. 오십견은 관절막과 함께 어깨가 전체적으로 굳어 통증이 생기기 때문에 다른 사람이건 스스로건 두 경우 모두 아파서 팔을 올리기 힘들다. 이에 비해 회전근개가 손상된 사람은 스스로는 통증 때문에 팔을 잘 올리지 못하지만, 다른 사람이 대신 올려주면 어느 정도 올라간다. 그렇다고 괜찮아지겠지 생각하면 오산이다. 회전근개 질환은 저절로 나아지는 경우가 거의 없다. 1년 이상 방치하면 환자 3명 중 1명은 회전근개가 아예 찢어지기(파열) 때문에 진단 즉시 서둘러 치료해야 한다.
회전근개에 칼슘 성분이 쌓이면서 단단하게 굳어 어깨의 움직임이 제한되고 통증이 생기는 경우도 있다. 석회화건염이다. 처음에는 어깨가 좀 뻐근하다 싶다가 돌처럼 굳은 칼슘 성분이 녹으면서 심한 통증이 생기는 게 특징이다. 때문에 어깨가 뻐근하거나 아픈 증상이 1주일 이상 지속되면 꼭 병원에 가 정확한 진단을 받아볼 필요가 있다.
생수병 둘로 어깨 통증 풀기
딱히 병이 생긴 건 아닌데 늘 어깨가 무겁고 뻐근한 사람도 많다. 이런 증상은 남성보다 여성에게 많고 겨울에 더 심하다. 여성이 남성보다 근력이 약하고 운동량이 적으며 스트레스에 더 취약하기 때문으로 추측된다. 속옷이나 가방, 무거운 옷 등이 어깨를 자꾸 누르는 게 원인으로 지적되기도 한다. 겨울에는 근육이 경직돼 혈액순환이 잘 안 되고 몸을 자꾸 움츠리면서 어깨가 더 피로해진다.
어깨 근육통의 주요 원인은 뒷목부터 양쪽 어깨, 등을 넓게 덮고 있는 마름모 모양의 근육인 승모근에 이상이 생기는 것이다. 승모근은 머리 무게를 지탱하기 때문에 원래 지속적으로 어느 정도 긴장하고 피로가 쌓일 수밖에 없다. 그렇더라도 오랜 시간 앉아 컴퓨터를 사용하거나, 어깨와 손을 계속 움직이거나, 전화기를 귀와 어깨 사이에 넣어 받을 때 승모근의 힘이 더 많이 필요해진다. 승모근이 과도하게 긴장하고 경직되면 어깨 통증이 일어난다.
최근 국제학계에서는 덤벨을 이용한 승모근 운동이 이런 어깨 통증을 푸는데 효과적이라는 사실이 증명됐다. 덤벨이 없거나 너무 무겁다고 느끼면 500㎖짜리 생수병으로 대체해도 괜찮다. 양손에 생수병을 들고 어깨를 으쓱하는 동작, 어깨 넓이보다 좁게 양손에 생수병을 잡고 팔꿈치를 가슴 높이까지 들어올리는 동작, 허리를 곧게 펴고 생수병을 든 양팔을 옆으로 들어올리는 동작 등을 하루 10~15회씩 총 3차례 반복하면 된다.
