잦은 술 약속이 아니더라도 평소 간 건강을 지켜야 할 이유는 충분하다. 간은 통증을 느끼는 신경세포가 없어 이상이 생겨도 증상이 나타나지 않는 경우가 대부분이기 때문, 따라서 건강이 악화되지 않도록 미리미리 간을 챙겨주는 것이 중요하다. 한국건강관리협회 광주전남지부 문운현과장으로부터 간 건강을 지키는 생활수칙에 대해 알아본다.
적정 체중 유지하기
과도한 알코올 섭취만이 지방간의 원인이 아니다. 과도한 음식 섭취 또한 지방간의 원인이 될 수 있다. 과식을 하면 그만큼 간은 더욱 무리해 한꺼번에 음식물을 대사시켜야 하기 때문이다. 또 많은 열량을 섭취하면 비만이 되기 쉽고 간에 지방이 낄 수 있다. 최근 연구에 따르면 국내 비알코올성 지방간 환자는 2004년 전체 지방간 환자의 11%에서 2010년 23%로 2배 이상 증가했다. 비만 환자 중 50% 이상은 지방간일 정도로 과체중은 지방간과 밀접한 관련이 있다.
지방간 줄이기
지방간 하면 술을 많이 마시는 남성에게 생기는 것으로 알려져 있다. 그러나 최근엔 여성도 5명 중 1명이 지방간 증세를 보일 정도로 늘고 있다. 지방간을 방치하면 간염에 이어 간경변과 간암을 일으킬 수 있다. 지방간은 간세포에 기름이 낀 것을 말한다. 지방간은 흔히 술 때문에 간에 기름이 낀 것으로 남자에게 많이 발생하는 것으로 알려져 있다. 그러나 최근엔 생활습관이 서구화되면서 영양과잉으로 인한 대사성 질환이 늘어나면서 지방간도 증가하는 추세다.
지방간 환자 4명 중 한 명은 치료를 하지 않으면 간염, 간경변, 간암 등 심각한 간 질환으로 진행한다. 특히 비만과 당뇨를 함께 가지고 있는 사람은 지방간이 지방성 간염이나 간경변, 간암 등으로 진행할 가능성이 높다. 문제는 지방간으로 진단 받아도 별다른 증세가 없기 때문에 대부분이 신경을 쓰지 않는 데 있다. 간은 재생능력이 좋기 때문에 상당한 손상이 있은 뒤에야 황달, 복수, 피로 등의 간질환 증세가 생긴다.
생활습관 개선 노력하기 따라서 지방간으로 진단되면 바로 건강의 적신호로 받아들이고 생활습관 개선을 위해 노력해야 한다. 만약 당뇨병때문에 생긴 지방간이라면 당뇨 조절을, 비만 때문이라면 체중 조절을 먼저 해야 한다. 지방간이 생긴 원인을 없애 주는 치료가 우선이기 때문이다. 술 때문에 생긴 지방간은 술을 끊으면 한 달 이내에 좋아진다. 만약 건강검진에서 간수치가 증가한 경우엔 간 손상이 현재 진행되고 있는 것이므로 당장 금주를 하도록 한다. 비만 때문에 생긴 지방간은 일반적인 비만 치료에 준해서 체중 감량을 한다. 비만은 섭취열량이 소비열량보다 많아서 생긴 것이므로 섭취열량을 줄이고 소비열량을 높이도록 한다. 먼저 3개월을 목표로 해서 식사량을 현재의 3분의 2 정도로 줄이도록 한다. 빠르면 한 달 이내에도 간의 지방이 빠지는 효과가 있다. 또 청량음료, 과자, 아이스크림, 사탕 등 설탕이 들어 있는 음식과 육류, 안주류, 패스트푸드 등 지방 성분이 많은 음식은 피한다
금연하기
간 건강을 지키려면 금연은 필수다. 흡연을 하면 담배의 유독물질을 해독하느라 간이 혹사당하면서 간 기능도 저하되기 때문. 금연에 성공하기 위해서는 가족이나 친구들에게 자신의 금연 의지를 확고하게 밝히고 자신이 사는 지역에서 가까운 보건소 금연클리닉을 이용하는 것이 도움이 된다. 또 물을 하루 2ℓ 이상씩 충분히 마시면 몸 안의 담배 유해물질을 녹여 소변으로 배출할 수 있다. 또 시금치나 오이, 당근 등의 녹황색 채소에 들어 있는 베타카로틴 성분이나 파래의 메틸 메타오닌 성분, 녹차의 카테킨 성분도 기관지와 폐점막을 재생하도록 해주고 보호하는 기능을 한다. 2008년 미국의 지나 데이 스티븐스 박사는 일주일에 십자화과 채소를 두 번 먹은 대상자는 소변 내 담배독소 농도가 높게 나타났으나, 일주일에 두 번 이상 이 같은 채소류를 섭취했을 때는 독소 농도가 감소하기 시작했다고 밝힌 바 있다. 또 검은콩은 장기간의 흡연으로 손상된 간 기능을 회복시켜 주고 체내에 쌓인 독성을 소변으로 내보내는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 된장은 혈액 내 니코틴을 분해한다.
고등어와 같은 등 푸른 생선이나 오징어, 문어 등 오메가 지방산이 많은 어류도 금연에 도움이 된다. 반면 탄산음료나 술, 커피 등은 흡연 욕구를 부추기기 때문에 되도록 피하는 것이 좋다.
일주일에 두 번 이상, 최소 30분은 운동하기
과로와 야근, 스트레스, 불규칙한 생활습관도 간 건강에 악영향을 끼친다. 제때 쉬지 못하고 몸에 피로가 쌓이면 간은 독소를 해독하는 제 기능을 발휘하지 못한다. 따라서 간을 건강하게 지키려면 충분한 휴식과 간단한 유산소운동을 병행해 주는 것이 좋다. 지방간의 주요 원인이 되는 고지혈증, 비만, 당뇨 등은 모두 평소 가벼운 운동만으로도 예방이 가능한 것으로 알려졌다. 지방간 해소를 위해서는 유산소운동이 효과적이다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 조깅 등이 모두 유산소운동에 해당한다. 칼로리 소모 극대화를 위해서는 무산소 운동과 유산소운동을 병행하는 것도 추천된다.
한국건강관리협회 광주전남지부 문운현과장은 “간은 침묵의 장기로 불릴 만큼, 문제가 발생했을 때 이상 증상이 두드러지게 나타나지 않는다”며“수술후 10~20일 후에는 원래의 크기로 회복될 만큼 재생력이 뛰어나지만, 동시에 웬만큼 나빠져도 이상증상이 나타나지 않는 장기이기도 하다며 평소 간 건강을 지키는 생활수칙을 지켜야 할 것”이라고 했다.
